קינואה, עדשים וירקות עם חזה עוף במרינדה

החורף הקשה הזה והקור המטורף משאירים אותי לבינתיים עם עודף של שני קילוגרמים שלמים. במקרים אחרים אני מאודדד אוהבת עודפים, בבנק למשל 🙂 אבל עודפי משקל?? NO,NO,NO! אני באמת משתדלת לאכול מאוזן, למרות שאני מטורפת על מתוקים וקשה לי ממש לוותר עליהם, יש מצבים שחייב לעצור שנייה את הכל ולאזן. בכלל אני מאמינה באופן כללי באיזונים בחיים. כשזה קשור לאוכל – אני מאמינה שאפשר ומותר לאכול הכל, רק במידה ואם הגזמנו היום אז למחרת נאזן. יש לי מזל שאני מטורפת על ירקות בכל צורה כך שזה עוזר לאזן איתם.

העבודה האינטנסיבית מחוץ לבית מקשה עליי את השמירה והאכילה המאוזנת. אני מגיעה הביתה רעבה בטירוף ובלי יותר מידי סבלנות להכין לעצמי ארוחה, אז אני חוטפת מכל הבא ליד ואחר כך קפה ומתוק (כדי לאזן :)) והתוצאה ידועה מראש. גם העבודה על מתכונים לבלוג וכל הטעימות שיש לצידה, לא עוזרת לשמור. אז מצאתי לי פתרון מעולה לארוחה מלאה שלוקחת לי 10-15 דקות הכנה ויש בה את כל אבות המזון והוויטמינים שדרושים לגוף.

אני דואגת שיהיו לי במקפיא שקיות של ירקות מוכנים לבישול או הקפצה של סנפרוסט שלוקח 10 דקות לבשל. רוב הזמן זה מספיק לי ומשביע אותי ולפעמים אני משלבת את זה עם חזה עוף או פרגיות שהשריתי קצת במרינדה. לרוב אני משרה את החזה לילה קודם במרינדה כך שלוקח לי 5 דקות להכין אותו, ירקות לסלט אני חותכת מראש ושומרת בקופסאות במקרר, מחברת ביניהם ומתבלת ממש לפני הארוחה. כך יוצא שאני מכינה לי ארוחה שלמה במקסימום 15 דקות ואני לא חוטפת שום דבר בין לבין.

אני מכינה לחזה עוף מרינדה מחרדל דיז'ון, דבש, שום, מיץ לימון, פפריקה, מלח, פלפל ושמן זית ומשרה מינימום חצי שעה ורצוי לילה קודם או כמה שעות לפני הצלייה. את פרפר החזה עוף אני חותכת לשני חצאים. אפשר להכין עם חזה עוף דק יותר אבל באופן הזה הוא נשאר רך ועסיסי. אפשר כמובן להכין את אותה מרינדה עם פרגיות

בואו לעקוב אחריי גם באינסטגרם, שם אני מעלה סרטונים בלייב ישירות מהמטבח שלי

ויש לי גם קבוצה בפייסבוק בה אני והחברים משתפים מתכונים שווים ותמונות

את הירקות אני חותכת לרצועות עם מנדולינה, שומרת כל ירק בקופסה נפרדת במקרר. לקראת הארוחה אני מחברת ביניהם ומתבלת

הלקט מכיל קינואה, עדשים, בטטה וכרובית שצריך לבשל 10 דקות ויש לנו ארוחה שלמה ומושלמת. אני טיגנתי בצל עד להזהבה, הוספתי את הקינואה והירקות, טיגנתי קלות, הוספתי מים רותחים, תיבלתי במלח ופלפל שחור וממש מעט סויה בהירה וטיפ טיפה דבש. אפשר אפילו לשים רק מלח ופלפל וזה טעים. אני תמיד אוהבת לשלב ירקות טריים קראנצ'יים באוכל שלי אז סלט שורשים זה מתבקש וטעים.

קינואה, עדשים וירקות עם חזה עוף במרינדה

לפני שמתחילים

• אני הכנתי את הארוחה עם חזה עוף מטעמי חיסכון בקלוריות שאני מקפידה בימים אלו. אפשר להכין את אותה ארוחה עם פרגיות.
• אמנם אני משתדלת לחסוך בקלוריות באופן יחסי אבל לא מוותרת על תיבול טוב (אמרנו איזונים)
• הלקט מכיל את כל הדברים שאני אוהבת בשקית אחת. אני מתה על קינואה וזה פתרון מעולה לארוחה זריזה.

מצרכים ל2-3 מנות

חזה עוף במרינדה

• 1 כפית גדושה חרדל דיז'ון
• 2 כפיות דבש/סילאן
• מלח לפי הטעם
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1 שן שום כתושה
• מיץ מלימון טרי שלם
• 1/4 כפית פפריקה
• 1 כפית שמן זית

קינואה, עדשים וירקות

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל גדול פרוס לרצועות
• 3 כפות רוטב סויה
• 1 כף דבש/סילאן
• 1/2 חבילה כוסברה/פטרוזיליה
• 1/2 שקית לקט קינואה, עדשים וירקות של סנפרוסט
• 1/4 כוס מים רותחים
• מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור

סלט

• 1 קולורבי
• 1 גזר
• 1 מלפפון ירוק
• 5 צנוניות
• 1/2 בצל סגול
• 1 כפית שמן זית
• מלח
• קורט פלפל שחור
• מיץ לימון

אופן הכנה

חזה עוף במרינדה: מנקים את חזה העוף ואם זה פרפר שלם, חוצים אותו לשניים. שמים בקערה את כל החומרים ומכניסים את חזה העוף. שמים במקרר מינימום חצי שעה ואפשר לילה שלם.

לפני הארוחה מחממים מחבת על להבה בינונית (אפשר לשים כף שמן זית אבל לא חובה), מניחים את חזות העוף במחבת, מכסים עם מכסה וצורבים בערך 5 דקות, עד שהחזות מקבלים צבע זהוב יפה. הופכים את החזות וצורבים עוד 2-3 דקות רק עד שהם מקבלים צבע יפה. זהירות לא לייבש את החזות יתר על המידה. הם אמורים להישאר עסיסיים.

מעבירים לקרש חיתוך, נותנים לחזות לנוח דקה לפני שפורסים אותם.

קינואה, עדשים וירקות: מחממים שמן זית בסיר רחב ונמוך יחסית. מוסיפים את רצועות הבצל ומטגנים כמה דקות עד להזהבה. מוסיפים את הסויה והדבש וממשיכים לטגן עוד 2-3 דקות תוך כדי ערבוב, עד שהבצל מזהיב יפה. קוצצים כוסברה או פטרוזיליה ומוסיפים לסיר, מטגנים חצי דקה.

מוסיפים את הלקט ומטגנים דקה.

מוסיפים מים רותחים, מלח ופלפל שחור ומבשלים עוד 6-8 דקות, תוך ערבוב מידי פעם עד שהקינואה רכה ורוב הנוזלים התאדו. מערבבים עם מזלג וסוגרים את הסיר לדקה לפני שאוכלים.

סלט: פורסים את הירקות לרצועות בעזרת מנדולינה או קולפן ירקות מיוחד. את המלפפון פורסים רק את החלק הירוק, את החלק עם הגרעינים אני לא שמה בסלט. את הצנוניות פורסים לפרוסות עגולות.

מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל ולימון ומערבבים.

להדפסה